Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono rappresentati da tre aminoacidi essenziali, rispettivamente chiamati L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, che presentano come caratteristica comune la presenza di una catena ramificata.
Gli aminoacidi ramificati sono tra i principali costituenti delle proteine muscolari dove svolgono un importante ruolo energetico e ricostituente, per cui favoriscono i processi ergogenici di produzione energetica durante l’attività fisica ma presentano anche un’elevata proprieta anabolica che favorisce il ripristino della massa muscolare al termine di un esercizio fisico intenso.
Tali caratteristiche fanno si che i BCAA rappresentino una valida integrazione nella dieta dello sportivo sia nelle discipline di forza che di resistenza, ma considerata la loro azione anabolica sul tessuto muscolare vengono utilizzati ampiamente anche nel mondo del fitness e dell’estetica.
Essendo costituenti delle proteine, così come tutti gli altri aminoacidi, i BCAA sono presenti nei vari alimenti di origine proteica come carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi ed anche in minor misura nelle proteine dei cereali.
Essendo dei componenti importanti del muscolo i BCAA vengono utilizzati come supporto in tutte quelle condizioni caratterizzate da una carenza di massa magra come la sarcopenia e la cachessia, ossia quando c’è un’importante carenza di proteina muscolare che può pregiudicare lo stato di salute dell’individuo, ma vengono ampiamente utilizzati soprattutto come integratori nella dieta dello sportivo.
I BCAA trovano applicazione sia negli sport di endurance che in quelli di forza :
Nelle attività prolungate che portano ad un elevato catabolismo delle fibre muscolari che li contengono, i BCAA rappresentano un importante substrato energetico che permette al muscolo di ottenere energia dal loro catabolismo, costituendo un valido supporto sia in termini di riduzione della sensazione di fatica che di conservazione della fibra muscolare (effetto mioprotettivo). In particolare l’effetto mioprotettivo dei BCAA si traduce in una prevenzione del danno muscolare determinato da intensi sforzi fisici.
Un altro aspetto che caratterizza i BCAA è rappresentato dalla loro presunta azione sulla diminuzione della sensazione di fatica centrale. E’ stato riscontrato infatti che un aumento dei livelli circolanti di questi aminoacidi potrebbe essere associato ad una riduzione del triptofano, che a sua volta è un aminoacido essenziale precursore della serotonina. A sua volta la diminuzione dei livelli di serotonina a livello cerebrale sembrerebbero associati ad una diminuzione della sensazione di fatica.
L’assunzione di amminoacidi ramificati in ambito sportivo viene generalmente suddivisa in una razione pre-allenamento, necessaria a ridurre il catabolismo associato all’allenamento intenso e a ridurre contestualmente la sensazione di fatica e in una razione post-allenamento, efficace nel sostenere la ripresa funzionale e strutturale del muscolo, ottimizzando la fase di recupero.
Nella fase pre-allenamento i BCAA si sarebbero dimostrati particolarmente efficaci anche dal punto di vista ergogenico e mioprotettivo. Secondo alcuni studi infatti, l’uso di BCAA nelle fasi che precedono l’allenamento si sarebbe rivelato importante nel prevenire il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico intenso.
Gli integratori di BCAA disponibili in commercio sono caratterizzati da formulazioni differenti sulla base della concentrazione dei singoli aminoacidi e dell’associazione con altri micronutrienti.
BCAA 2:1:1, BCAA con rapporti di Leucina doppi rispetto alla Isoleucina e alla Valina
BCAA 4:1:1, con rapporti quadrupli per la Leucina
BCAA 8:1:1, con quantità di Leucina 8 volte superiori a quelle di Isoleucina e Valina.
Le concentrazioni di Leucina più elevate risultano più utili negli sport ad alta intensità e nel recupero muscolare post allenamento.
Le Direttive del Ministero della Salute per gli Integratori di BCAA indicano un apporto massimo giornaliero di 5 g come somma di leucina, isoleucina e valina.
Dott.Tomaso Puggioni
consulente Nutrizionista Parafarmacia Sant’Ignazio
