L’indice glicemico di un alimento viene definito come la velocità con la quale tale alimento è in grado di far innalzare la glicemia dopo essere stato ingerito.
La glicemia come sappiamo rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue in un determinato istante.
La glicemia a digiuno in un soggetto sano si attesta intorno ai 90 milligrammi per decilitro di sangue, ma dopo un pasto ricco di zuccheri o carboidrati essa subisce un innalzamento al di sopra dei 100 mg/dl che raggiunge un picco più o meno alto anche oltre i 130 mg/dl, e tale aumento risulta tanto più repentino quanto più facilmente tale alimento libera molecole di glucosio a livello dell’intestino tenue.
Alimenti ad alto indice glicemico di conseguenza producono un innalzamento della glicemia piuttosto rapido.
Al contrario alimenti a basso indice glicemico sono sempre alimenti contenenti carboidrati ma che determinano un innalzamento della glicemia più graduale che non raggiunge valori troppo elevati ma perdura nel tempo.
L’importanza dell’indice glicemico è legata alla proprietà del glucosio ematico di stimolare la produzione di insulina da parte del pancreas endocrino.
Il pancreas endocrino conosciuto anche come “Isole di Langherans” è deputato a monitorare i livelli di glicemia plasmatici. Quando tale concentrazione supera i 90 mg/dl esso rilascia nel sangue una quantità di insulina direttamente proporzionale ai valori glicemici, per cui verrà prodotta tanta più insulina quanto più i valori di glucosio nel sangue si saranno innalzati.
La funzione dell’insulina è quella di indurre le cellule muscolari e adipose ad assorbire il glucosio circolante in maniera tale da favorire una riduzione della glicemia e riportarla ai livelli basali.
Quando però la glicemia dopo un pasto supera la concentrazione di 130/140 mg dl, si determina una produzione di insulina elevata, e l’elevata l’insulinemia (concentrazione di insulina ematica) che si origina determina alcuni effetti fisiologici. In primo luogo il glucosio presente nel sangue viene assorbito dai tessuti e penetra principalmente nelle cellule muscolari e adipose. Nelle cellule muscolari viene utilizzato come substrato energetico e per ripristinare le riserve di glicogeno mentre nel tessuto adiposo viene confertito in grasso.
Contestualmente gli elevati livelli di insulina prodotti dal pancreas perdurano nel sangue per un lasso di tempo tale da determinare una transitoria ipoglicemia per il fatto che inducono assorbimento tissutale di glucosio anche dopo che si è raggiunta la concentrazione basale di glicemia di 90 g/dl.
Quando la glicemia scende troppo avviene quello che volgarmente definiamo calo di zuccheri, ossia una sensazione di malessere e debolezza improvvisa accompagnata da un aumento repentino della sensazione di fame. Tali cali di zuccheri sono appunto determinati dai picchi glicemici e insulinemici che si verificano in seguito ad un pasto a base di alimenti ad alto indice glicemico.
Ma quali sono effettivamente gli alimenti ad alto indice glicemico???
si parla di alimenti ad alto indice glicemico quando ci si riferisce a tutti quei cibi ricchi di zuccheri semplici come i biscotti, i dolci, le torte, i pasticcini o le bibite zuccherate. Ma anche pasta, pane e gli altri cereali raffinati così come le patate e carote lesse hanno la capacità di produrre un importante innalzamento della glicemia dopo un pasto.
La frutta a sua volta è caratterizzata dalla presenza di zuccheri semplici come il glucosio e il fruttosio, per cui potremmo pensare che anch’essa abbia un indice glicemico elevato. Fermo restando che ci sono delle differenze a seconda del tipo di frutto in questione è importante sottolineare che la presenza di fibra determina un rallentamento nell’assorbimento di glucosio a livello intestinale e di conseguenza anche l’I.G. risulta contenuto.
I cereali integrali invece contengono una matrice fibrosa che a livello intestinale forma un idrogel in grado di rallentare notevolmente l’assorbimento del glucosio. Quando tale processo di digestione e assorbimento avviene in maniera graduale il picco glicemico non supera determinati valori per il fatto che la contemporanea azione dell’insulina è in grado di bilanciare la velocità con la quale viene assorbito a livello intestinale, inoltre anche la quantità di insulina prodotta è accettabile e non produce eventi ipoglicemici dopo che la concentrazione ematica di glucosio ritorna a valori basali.
Esistono delle tabelle specifiche che ci permettono di scegliere gli alimenti in base al loro indice glicemico. Tale indice è espresso da un valore numerico che è rapportato all’indice glicemico del pane bianco o del glucosio. In altri termini il valore numerico indica la percentuale con la quale l’alimento in questine è in grado di far salire la glicemia nell’unità di tempo rispetto ad un’analoga quantità di pane o di glucosio. Tale velocità di assorbimento può essere inferiore al 40%, compresa tra il 40 e il 60% o superiore al 60% rispetto ai suddetti alimenti.
Nella fattispecie sono considerati alimenti ad alto I.G. tutti quei cibi che presentano un valore superiore a 60.
Gli alimenti a moderato I.G. hanno un valore compreso tra 40 e 60.
Gli alimenti a basso I.G. hanno infine un valore inferiore a 40.
Dott. Tomaso Puggioni
